Home » Поради » Ефективні вправи для схуднення ніг і стегон, поради фітнес-тренера

Ефективні вправи для схуднення ніг і стегон, поради фітнес-тренера Вправи для схуднення ніг і стегон

Часто вправи для схуднення ніг і стегон підбираються за принципом «допомогло подрузі, допоможе і мені». Іноді дівчата знаходять перший-ліпший комплекс махів ногами і починають із завзяттям, гідним кращого застосування, їх виконувати. Саме тому так багато розчарованих у «ножних» вправах.

Щоб той чи інший комплекс допоміг схуднути, він повинен підходити саме вам. А для цього необхідно оцінити масштаб власних проблем і виявити справжню причину горезвісної повноти ніг і стегон.

Вправи для ніг і стегон: зайвий жир

Прийнято вважати, що краще махів ногами назад, вперед і вбік для схуднення ніг нічого не допомагає. Однак якщо ваша проблема полягає в надлишкової жирової прошарку, скоріше не допоможуть махи. Причина в тому, що потрібні більш енергоємні руху, які дозволять вашому тілу спалювати жировий прошарок. Парадокс полягає в тому, що потрібно тренувати не тільки і не стільки ноги ізольовано, скільки все тіло в комплексі, тоді схудне і проблемна зона.

    Отже, якщо ви можете «ущипнути» великим і вказівним пальцями жировий прошарок на стегнах або литках, вам потрібен комплексний підхід.

Займайтеся 5 разів на тиждень:

    в понеділок, середу і п’ятницю виконуйте кардіокомплекса для схуднення ніг і стегон, а у вівторок і четвер «налягайте» на силові вправи для ніг.

Постарайтеся дотримуватися плану харчування з помірною калорійністю. обмежте жирну їжу і прості вуглеводи і ви відчуєте різницю досить швидко.

Кардіо вправи для струнких ніг

Будуть потрібні: будь кардиотренажер, скакалка.

Розімніться протягом 5 хвилин на тренажері. Зійдіть на підлогу і виконайте 100 стрибків з скакалкою на двох ногах.

Потім поставте стопи паралельно один одному, підтягніть живіт, випрямтеся і зробіть 50 швидких присідань.

Потім знову «сідлайте» тренажер і працюйте на ньому протягом 4 хвилин з середньою інтенсивністю.

Після цього – 100 стрибків з скакалкою на підлозі.

Потім по 25 випадів вперед без обтяження з кожної ноги, потім – знову тренажер протягом 4 хвилин, 100 стрибків і 50 скручувань на прес на підлозі.

Залежно від власної підготовки, ви можете збільшувати кількість інтервалів, доводячи час тренування до повного години.

Силові вправи для м’язів ніг

Будуть потрібні: гумова стрічка-амортизатор, гантелі вагою 6-12 кг

Розімніться, виконавши 300 стрибків з скакалкою, або пробіжіться в спокійному темпі протягом 5-10 хвилин.

Відведення прямий ноги назад

Опустіться на карачки, стрічка амортизатора під колінами. Одягніть ручку амортизатора на стопу лівої ноги, випрямити ліву ногу, і, намагаючись не згинати поперек, повільно відведіть ногу назад-вгору. Виконайте 20 повторів вправи, 3 підходи з кожної ноги.

Пліє

Встаньте прямо, стопи вивернуті, шкарпетки дивляться в протилежному напрямку, ноги ширше плечей. Гантель утримуйте руками перед собою, опустіться в присід до паралелі стегон з підлогою, але таз не намагайтеся зігнути, поверніться у вихідне положення, під час вправи тримайте сідниці втягнутими, не розслаблятися їх. Ваша мета – відчути роботу внутрішньої сторони стегна. 12 повторів, 3 підходи.

Доповніть ці вправи для ніг віджиманнями, позою планки і скручуваннями на прес. щоб потренувати всі м’язи тіла.

Вправи для схуднення ніг і стегон: м’язовий обсяг

Якщо ноги виглядають занадто повними через великі накачаних м’язів, ефективний комплекс вправ для ніг повинен бути трохи іншим. Тренування з великими обтяженнями тільки збільшить обсяги, вам же потрібна суха мускулатура. Неправильна стратегія в цьому випадку – повна відмова від силових тренувань. Якщо м’язи великі, відмова від тренінгу не дасть вам нічого, крім зменшення тонусу, ну а в’ялість – це не синонім невеликого об’єму.

Щоб побудувати «сухі» м’язи розімніться на скакалці, візьміть руху з силового комплексу нашої статті і виконуйте з по 40-50 повторів одне за іншим без відпочинку. Не використовуйте обтяження, виконайте 3-4 «кола» силових вправ одне за іншим.

Після цього ідеальна пробіжка протягом 20-30 хвилин, але рухатися слід з середньою швидкістю. Виконуйте таку роботу 2-3 рази на тиждень. Додатково влаштовуйте високоінтенсивні, але короткі кардиотренировки.

Наприклад, виконайте 300 стрибків з скакалкою на двох ногах, і відразу ж швидко пробіжіться протягом 3 хвилин. Повторіть цей цикл 5 разів і не забудьте потягнути м’язи ніг. Допоможуть «підсушити» ноги і катання на роликах і велосипеді, але пам’ятайте, що потрібно працювати з середньою швидкістю та інтенсивністю. Занадто великий опір у вашому випадку може тільки «спровокувати» накачування.

І, звичайно ж, виконуйте розтяжку кожної групи м’язів як після силового, так і після аеробного роботи, щоб зняти зайвий тонус.

Слідкуйте за харчуванням, постарайтеся виключити поєднання простих вуглеводів і білків, особливо після тренування. Намагайтеся їсти білкові продукти з некрохмалистими овочами, а вуглеводи перенесіть на першу половину дня, щоб відчути велику віддачу від тренувань.

Вправи для схуднення ніг і стегон – спеціально для AzbukaDiet. ru – фітнес-тренер Олена Селіванова.

Цікава стаття? Поділіться з друзями:

Також знайшли:

  • планка для схуднення
  • планка для похудання
  • безкоштовні поради для схуднення стегон
  • планка і похудання
  • Планка для пресу не допомогла
  • Поради тренера про похудання
  • чому не худнуть ноги
  • що дає планка для похудання
  • що робити аби не качать ноги а худнуть
  • які фітнеси займатися для похудання